Training-A-Kader

Programm

• 30′ | Warmup und Wochenplanung
• 30′ | Campusboard

  • 4 Übungen à 4 S. mit je 2 – 4 Wh.
  • Schnell hoch
  • Weit ziehen + übergreifen
  • Auf 90°, 3 s blockieren und doppelt weiter
  • Abwechselnd li/re hoch und runter

• 75′ | Stationentraining Kraft

  • Yan

    1. Abwechselnd li/re 3x einarmiger Kz, anschliessend doppelt hoch Campus
    2. 5s max. Iso-Squat + 3 Strecksprünge / Finger (10s Bel / 30s P. / 5 Wh.) in Pause
    3. Ruderzug 5 x 1 Wh. mit 10s P. mit 50% von 1Rm / Finger
    4. 3 Liegestütz einarmig (abwechselnd li/re)

  • Rest

    • Hypertrohie Cluster (4 x 3 Wh. + 1 Wh. exzentrisch 10s / 3 S. / 75% von 1RM)
    • Ruderzug
    • Klimmzug + Finger (10s Bel / 30s P. / 5 Wh.) in Pause
    • 5s max. Iso-Squat + 3 Strecksprünge / Finger (10s Bel / 30s P. / 5 Wh.) in Pause
    • Bankdrücken

• 15′ Rumpftraining