Training-A-Kader

Yan, Felix, Max

20′ | Warmup

• Seilspringen
• Sprungkraft
• Schulterübungen Maria (vorne + seitlich je 2 x 10 Wh. / Finger aufwärmen)

25′ | Campusboard (4 Übungen à 2-4 Züge je 4x)

60′ | Individueller Teil

• Felix, Max

  • Bizeps curls 8 Wh. / 3 S. (Felix = 35 kg, Max = 27.5 kg)
  • Klimmzug 4321-Cluster / 3 S. (Felix = 21.25 kg, Max = 15 kg)
  • Ruderzug 4321-Cluster / 3 S. (Felix = 65 kg, Max = 57.5 kg)
  • Trizeps-pressen / 8 Wh. / 2 S.

• Yan

  • 20′ | Hangelboulder Trainingswand (2-4 Züge)
  • 20′ | Klimmzug exz. / 2 Wh. / 5 S. / 110% 1RM (60kg)
  • 20′ | Hangwaage exz. / 2 Wh. / 5 S.

15′ | Rumpftraining

Jil & Noé

30’ | Warmup

• Allgemeines Warmup (z. B. Seilspringen)
• Faszien-Übungen
• Warmup an Griffen

30′ | Boulders projektieren (Platten + Jumps)

25’ | Campusboard Schnellkraft

• 4 Übungen à 2 – 4 Zügen je 4x
• Schnell hoch
• Versetzt starten, hoch ziehen und übergreifen
• Abwechselnd li + re hoch und zurück
• Doppelt hoch (2s blockieren auf 90°)

25’ | Hangelboulder à 2 – 4 Züge

40’ | Bouldern an Spray-Wall

• 3 versch. 8-10 Zug Boulder je 5 x klettern
• Schwierigkeit: mittel
• Technikübungen: Normal, 2 x Schwungbein, 2 x verharren

30′ | Exzentrisch

• Ruderzug / 2 Wh. / 4 S. / 110% 1RM (Jil = 71.5kg, Noé = 60.5kg)
• Klimmzug / 2 Wh. / 4 S. / 110% 1RM (Jil = 42.5kg, Noé = 35kg)